Vitamina B12 en los alimentos: cuáles la tienen y qué pasa si eres vegano

Guillermo, socio y lector de eldiario.es, nos escribe el siguiente texto: “soy un lector habitual y fan empedernido de ConsumoClaro, y quería realizados las siguientes preguntas: ¿Qué es exactamente la vitamina B12? ¿Para qué sirve y qué supone la deficiencia de vitamina B12? ¿Es cierto que es de origen exclusivamente animal? ¿Es cierto que una dieta vegetariana necesita ser suplementada con vitamina B12? ¿No existe un vitamina B12 de origen vegetal?

Guillermo hace bastantes preguntas y todas ellas interesantes, por lo que vamos a contestárselas una a una para ir así desgranando la problemática que gira en torno a la consecución de esta vitamina en determinadas filosofías alimentarias como los vegetarianos y los veganos. Empecemos por la primera de ellas.

¿Qué es exactamente la vitamina B12?

La vitamina B12 o cobalamina es una de las vitaminas con estructura más compleja que existen, ya que se compone de varios compuestos aminados y aromáticos (denominados vitámeros) que se relacionan entre sí gracias a un ión de cobalto, que mantiene su estructura espacial. Se trata de una vitamina hidrosoluble esencial para el funcionamiento normal del cerebro, del sistema nervioso, y para la formación de la sangre y de diferentes proteínas.

Por otro lado, normalmente está implicada en el metabolismo de las células del cuerpo humano, especialmente en la síntesis y regulación del ADN, así como en la metabolización de los aminoácidos, de los ácidos grasos y de los glúcidos. Es decir que es fundamental para el buen funcionamiento del proceso digestivo y la asimilación de los alimentos, así como para el desarrollo neurológico y la división celular.

¿Para qué sirve y qué supone la deficiencia de vitamina B12?

Es un compuesto sin el que no podemos vivir; por ello se llama vitamina. Su ausencia o déficit en nuestro organismo puede tener diversas consecuencias. La más evidente en síntomas es la llamada anemia perniciosa, una afección en la cual el cuerpo no tiene suficientes glóbulos rojos y no puede suministrar correctamente el oxígeno a los tejidos corporales.

Los síntomas son dificultad en la respiración, fatiga, palidez, alta frecuencia cardíaca, ausencia de apetito, diarrea, entumecimiento de las manos y pies con sensación de hormigueo o úlceras en la boca, entre algunos otros y se puede deber a que nuestros intestinos no son capaces de fijar y absorber la vitmina B12, o bien porque esta, en su forma activa, no está presenta en nuestra dieta en cantidades suficientes. Si el déficit persiste durante mucho tiempo, puede inducir a depresiones crónicas o incluso tener consecuencias neurológicas más graves.

¿Es cierto que es de origen exclusivamente animal?

La vitamina B12 no es de origen animal, pero sí es cierto de que hasta ahora se ha constatado que, salvo algunas excepciones como el alga nori, los humanos solo podemos conseguirla en su forma activa de las carnes -mamíferos, aves, pescado y algunos mariscos-, los huevos -crudos- y los derivados lácteos. Es decir solo de fuentes animales y no vegetales, al menos en cantidades suficientes.

Ahora bien, los únicos productores reales de la cianocobalamina, y de sus formas análogas -que se le parecen pero no son activas para nuestro metabolismo-, son algunos grupos de bacterias y archeas, seres unicelulares antes ubicados en el reino procariota. Después cada animal la obtiene de esta fuente a su manera, ya sea del medio o de bacterias que anidan en su flora intestinal o en el rumen, como es el caso de los rumiantes.

Pero los humanos solo la podemos conseguir de fuentes animales, dada la conformación de nuestra flora intestina, nuestro tipo de alimentación y el acceso que tenemos a vegetales previamente lavados, que eliminan las posibles bacterias que fabricasen B12. A esto se refiere Guillermo cuando habla de su “origen exclusivamente animal”.

¿Es cierto que una dieta vegetariana necesita ser suplementada con vitamina B12?

Nos hemos puesto en contacto con Lucia Martínez, la nutricionista española de referencia en temas veganos, y nos ha remitido a diversos de sus artículos, donde explica la problemática que implica para un vegetariano estricto la consecución de la cianocobalamina de fuentes vegetales. En el caso de los vegetarianos no estrictos que consuman, por ejemplo, derivados lácteos como queso o yogur, la hipovitaminosis no tiene por qué ser un problema.

Pero como explica Martínez en este artículo, toda persona vegana deberá suplementarse con vitamina B12 por diversas fuentes, ya sea con alimentos enriquecidos como directamente con suplementos diarios y semanales, preferentemente con la forma semisintética conocida como cianobobalamina, que es una modificación a partir el compuesto original generado por cultivos de bacterias.

A este respecto, todos los suplementos de vitamina B12 están fabricados a partir de fuentes bacterianas y ninguno contempla explotación animal para conseguirla. En este otro artículo Martínez recomienda el suplemento más adecuado a su juicio para que los veganos obtengan la dosis necesaria de este componente esencial.

¿No existe un vitamina B12 de origen vegetal?

Existe en determinados grupos de algas, levadura de cerveza y en algunos pocos vegetales, pero salvo muy contadas excepciones, estos no contienen la versión eficaz para el metabolismo humano sino una análoga, que es útil para las bacterias pero no funciona en nuestra fisiología. Lo mismo ocurre en los mejillones, una fuente hasta ahora muy recomendada.

Además, la ingesta de fuentes de estos compuestos análogos a la B12 puede ser contraproducente porque pueden interferir en las proteínas encargadas de fijar la cobalamina y llevarla a las células. Es por ello que se recomienda en veganos la suplementación con alimentos enriquecidos además de con píldoras semanales o diarias. Adicionalmente, un fermento de té llamado kombucha podría ser una fuente de B12 activa, pero no hay estudios concluyentes.

Principales alimentos con vitamina B12

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