Ejercicios de Kegel: ¿en qué consisten y cómo realizarlos?

¿Quieres aprender a hacer bien los ejercicios de Kegel, con la ayuda de una especialista? ¡Aquí tienes una información práctica muy valiosa!

¿Qué son los ejercicios de Kegel?

Los famosos ejercicios de Kegel son ejercicios de contracción del suelo pélvico. Fueron ideados por el ginecólogo norteamericano Arnold Kegel para sus pacientes, para tratar la incontinencia urinaria, en la década de 1940. Hasta entonces las mujeres, o bien soportaban como podían la incontinencia urinaria, o bien debían pasar por el quirófano, lo cual tampoco era siempre garantía de solución.

Los ejercicios de Kegel trabajan los distintos tipos de contracción muscular y sus fibras: fuerza explosiva (contracciones rápidas), resistencia (contracciones sostenidas un mínimo de segundos), repeticiones (contracciones repetidas), tono (postura, etc).

Los ejercicios de Kegel consisten en contraer y en relajar los músculos del suelo pélvico y sirven para fortalecer los músculos que sostienen la uretra, la vejiga, el útero y el recto. Haciéndolos de forma correcta y regular, estos ejercicios refuerzan los músculos del aparato reproductor femenino y se consigue controlar mejor la orina.

Una de las ventajas de los ejercicios Kegel es que se pueden realizar en cualquier lugar y en cualquier postura (sentada, esperando el autobús o viendo la televisión), porque su ejecución no se aprecia externamente. Aun así, es recomendable tener cierta constancia y dedicar un tiempo específico a ellos.

Por otro lado, la disciplina de Kegel también hace más sensibles los músculos de la vagina, lo que beneficia el orgasmo en las relaciones sexuales.

Beneficios de los ejercicios de Kegel

• Los ejercicios de Kegel son los ejercicios por excelencia para tonificar. Esta es la función más popular, pero no es la única, ni mucho menos la más importante.
• Uno de los beneficios más importantes que tiene lugar con la práctica de los ejercicios de kegel es la de dar vida a los músculos de la zona. Las contracciones de estos músculos generan movimiento, y el movimiento aporta sangre al propio músculo y a los tejidos que lo rodean. Las contracciones musculares revitalizan los tejidos por lo que son una gran herramienta para combatir la temida atrofia vaginal.
• Los ejercicios de Kegel bien realizados pueden convertirse en ejercicios de relajación, proporcionando además a los músculos una buena capacidad contráctil y una buena elasticidad.
• Además, estos ejercicios reconectan a las mujeres con su suelo pélvico, siendo el cerebro el encargado de reintegrarlo en el esquema corporal. Uno de los grandes problemas del suelo pélvico es que vivimos muy desconectadas de él y muchas veces solo lo tenemos presente cuando nos da problemas.
• Hacer ejercicios de Kegel con conciencia recuerda que el cerebro es el sistema nervioso, el que da movimiento y sensibilidad. Hacer ejercicios del suelo pélvico conlleva conectar más neuronas, por lo tanto, implica más fuerza y más sensibilidad.

Los ejercicios de Kegel en el embarazo y el posparto

Durante el embarazo (sobre todo en las últimas semanas), en el parto y en el posparto, el aparato genital de la mujer está sometido a un esfuerzo extraordinario y, en concreto, el suelo pélvico suele acabar leve o gravemente dañado, siendo muy común que se relaje y pierda tono. ¿Cómo afecta la pérdida de tono a la mujer y cómo combatirla?

• Una de las principales consecuencias de esta pérdida de tono en el suelo pélvico es la incontinencia urinaria, que se traduce en pequeñas pérdidas de orina y en la necesidad de ir al baño más a menudo.
• Las hormonas también hacen su papel, como en otras etapas de la vida de la mujer, y del mismo modo que te pueden regalar el pelo en el embarazo más maravilloso, también pueden relajar el tono de algunos tejidos y jugarte malas pasadas. 
• Para evitar esta pérdida de tono, se pueden realizar los ejercicios de Kegel que ayudan a tonificar los músculos de la zona y a recuperar la elasticidad perdida.
• Durante el embarazo, los ejercicios de Kegel pueden ser necesarios en las mujeres con un suelo pélvico debilitado. Sin embargo, el posparto es el momento clave para el suelo pélvico. Los músculos han sufrido grandes estiramientos, los tejidos están distendidos, los órganos volviendo a su lugar… En el posparto, todo el sistema está en su momento más vulnerable.
• Sobre todo, los primeros meses es muy importante evitar al máximo las presiones sobre el suelo pélvico: cargar peso, estreñimiento, hacer deporte hiperpresivo, etc. Ya de por sí, los excesos de presión sobre el suelo pélvico no son buenos, pero en el posparto de una mujer son fatales. Todas las mujeres deberían hacerse una valoración del suelo pélvico después de cada parto para saber como se encuentra y poder buscar la mejor forma de rehabilitarlo, si es necesario.

¿Cómo localizar los músculos?

A la hora de practicar los ejercicios de Kegel, lo difícil es identificar y aislar los músculos correctos. A veces, al intentar practicarlos, se contraen músculos equivocados, como los del abdomen o los de la cadera, en lugar de los del suelo pélvico.

Para realizar los ejercicios Kegel correctamente y contraer los músculos correctos:

• Fíjate en que músculos de la zona genital usas para detener la orina. Éste es el músculo que debes ejercitar con los ejercicios Kegel. Sin embargo, recuerda que no hay que hacer los ejercicios de Kegel orinando y que esta actividad sólo sirve para reconocer los músculos correctos que ejercitaremos.
• Otra técnica para identificar estos músculos consiste en insertar un dedo en la vagina y en apretar los músculos alrededor del dedo, como si estuvieras reteniendo la orina. En este caso, los músculos abdominales y los de la cadera deben permanecer relajados.
• La propiocepción es el despertar de las sensaciones. Los siguientes ejercicios tiene por objetivo generar conexiones entre el cerebro y el suelo pélvico.

6 ejercicios de Kegel para realizar

1. Ejercicio 1

   Siéntate o túmbate y ponte la mano en la vulva. Haz una contracción del suelo pélvico (imaginando que se escapa el pis, la regla y un pedo, todo junto, y tienes que retenerlos) y siente cómo se mueve algo debajo de tu mano.

2. Ejercicio 2

   Mira la contracción con un espejo.

3. Ejercicio 3

   Siéntate encima de un cojín. Haz contracciones suaves, sólo para sentir.

4. Ejercicio 4

   Pon un dedo en el punto medio entre la vagina y el ano. Cuando hagas la contracción, sentirás que ese punto va hacia dentro.

5. Ejercicio 5

   Siéntate en la punta de la silla, sin apoyarte en el respaldo. Haz una contracción de la musculatura superficial (cierra) y relaja. Hazla suavemente; no estás valorando tu fuerza, sino que estás sintiendo cómo es la contracción. Repite esto tres veces, para notar sensaciones más allá de si es fuerte o débil.

6. Ejercicio 6

   Ahora haz una contracción de la musculatura profunda (eleva). Repítela tres veces. Siente y compara la diferencia de activación ante la orden de “cierra” y la de “eleva”.

Cómo se realizan los ejercicios de Kegel, en 7 pasos

1. Vacía la vejiga antes de iniciar los ejercicios Kegel.
2. Elige una postura. Los ejercicios de Kegel se pueden realizar en cualquier posición, sin embargo, cada una tiene sus pros y sus contras. Si estás tumbada, evitarás el peso de las vísceras y será más fácil sentir la contracción. Al estar sentada, los glúteos estarán relajados y evitarás su contracción no deseada. Si se realizan los ejercicios de pie, el suelo pélvico tiene que trabajar más porque tiene que remontar el peso de las vísceras. Y finalmente, caminando no se recomienda realizarlos ya que es muy complicado.
3. Nunca hay que realizar los ejercicios mientras se orina.
4. Los primeros resultados ya se observan a partir de las primeras 4-6 semanas. Sin embargo, es a partir de los tres a seis meses cuando muchas mujeres notan una considerable mejoría.
5. No hay que sentir molestias en el abdomen o dolor de espalda mientras se realizan los ejercicios. Si es así, probablemente se están realizando de forma incorrecta.
6. Hay que evitar contener la respiración o apretar el tórax mientras se hacen los ejercicios Kegel. Lo correcto es relajarse y concentrarse en los músculos del suelo pélvico.
7. Es importante realizar estos ejercicios de forma regular durante toda la vida.

Tipos de ejercicios

Existen diferentes tipos de ejercicios de Kegel, siendo los más importantes:

El ascensor

• Ejercicio para trabajar el suelo pélvico, tanto superficial como profundo.
• Siéntate sin apoyar la espalda, idealmente sobre un cojín o una manta que haga un poco de cuña hacia delante. Asegúrate de que tus hombros están relajados mientras haces el ejercicio.
• Imagina que tu vagina es un ascensor. La contracción empieza cerrando las puertas (musculatura superficial) y luego se eleva tres pisos (musculatura profunda). Saca el aire mientras el ascensor está subiendo. Al coger aire, relaja. Realiza dos respiraciones de descanso antes de la siguiente contracción. Haz diez repeticiones.
• Puedes subir más o menos pisos, o puedes localizar el ascensor en el ano, en la uretra, en el clítoris, … Cámbialo de zona, despertarás sensibilidades y tejidos diferentes.
• Es una buena idea hacer el ejercicio contando en voz alta, así te aseguras de que no bloqueas la respiración y llevas mejor la cuenta.

Contracción rápida

• Este ejercicio sirve para entrenar la contracción rápida del suelo pélvico, muy necesaria para cerrar rápidamente y proteger ante un estornudo, una tos, etc.
• Haz una contracción explosiva (cierra), lo más rápido y lo más fuerte que puedas. La contracción es rápida y corta. Relaja totalmente, durante tres segundos. Es muy importante permitir que la musculatura se relaje del todo antes del siguiente ejercicio. Vigila la tensión en tu mandíbula. Repite diez veces, respirando entre cada ejercicio.

Contracción lenta

• Este ejercicio sirve para entrenar la contracción larga y mantenida, ya que el músculo necesita fuerza y resistencia.
• Haz una gran contracción y valora cuantos segundos la puedes mantener.
• Descansa el doble del tiempo que dure la contracción.
• Repite cinco veces.
• El objetivo final es conseguir una contracción mantenida que dure unos diez segundos.

Contracción progresiva

• Utiliza el ejercicio del ascensor para progresar en tu contracción. Cierra las puertas y remonta piso por piso, con una breve parada cada uno, profundizando en tu contracción. Puedes subir tres o cuatro pisos. Relaja totalmente.
• Descansa el doble de los pisos que hayas subido.
• Repite diez veces. 

(Te interesa: Rutina de ejercicios posparto en vídeo)

Errores frecuentes al practicar los ejercicios de Kegel

• Los grandes errores al contraer el suelo pélvico son la respiración y las contracciones no deseadas.
• Por un lado, la respiración tiene que ser fluida e independiente de la contracción. Aunque, si lo necesitas, puedes sacar el aire mientras lo haces.
• Por otro lado, es importante evitar las contracciones no deseadas, que se dan cuando el músculo que tiene que activarse está demasiado débil o desconectado como para responder a la orden enviada por el cerebro. En estos casos suelen utilizarse músculos cercanos, y ellos se contraen.
• Lo más típico cuando hacemos ejercicios del suelo pélvico es contraer los glúteos, el abdomen, cerrar las piernas, incluso hay mujeres que aprietan la mandíbula. Todas estas contracciones parásitas nos impiden trabajar al músculo débil. 

¿Qué es el suelo pélvico?

El suelo pélvico es el grupo de músculos que recubren el suelo de la pelvis y que están relacionados de forma directa con la continencia urinaria y anal, así como la sujeción de los aparatos urinario, reproductor y digestivo. ¿Qué más debemos saber?

• Aunque a grandes rasgos es el grupo de músculos ubicados en el interior de la pelvis, en realidad es mucho más que eso. De hecho, no sólo es músculo, sino que también tiene tejido conjuntivo, fascias, aponeurosis, arcos tendinosos de anclaje, etc. Es todo un sistema de tejidos que trabajan de manera antigravitatoria, sosteniendo y conteniendo.
• El suelo pélvico está delimitado por cuatro estructuras óseas: el pubis, los dos isquiones y el coxis, que forman un rombo. Dicho rombo está formado por dos triángulos: uno anterior (diafragma urogenital), que contiene la uretra y la vagina, y el otro posterior (diafragma pélvico), en el que se localiza la parte anal del recto. Entre la vagina y el ano se localiza el centro fibroso del perine, punto principal de anclaje de muchos de los tejidos del suelo pélvico.
• Anatómicamente, el suelo pélvico es complejo. Se divide en tres capas, pero a efectos prácticos nombraremos dos niveles: profundo y superficial.
• Los músculos profundos están relacionados con la sujeción y el sostén de las estructuras corporales. El más profundo es el elevador del ano, un músculo muy grande que junta la pelvis por abajo. Tiene forma de U y rodea la uretra, la vagina y el recto, lo que permite el paso a través del hiato urogenital. Es tan grande que se divide a su vez en zonas con nombre propio: puborrectal, pubococcígeo, pubovaginal e iliococcígeo.
• Los músculos superficiales están relacionados básicamente con el cierre y contención, pero también con el mundo sexual. Entre los principales músculos superficiales están los que rodean la vagina y la uretra (isquiocavernoso, bulboesponjoso, transverso superficial, etc) además del esfínter anal. Los músculos bulboesponjoso e isquiocavernoso se insertan en el clítoris y contribuyen a su erección.

(Te interesa: Sexo después del parto)

• Según el tipo de fibra que tienen los músculos, diferenciamos entre músculos de contracción rápida (fibras tipo II) y músculos de contracción lenta (fibras tipo I). Según la función de cada músculo, predominan unas fibras y otras. Los músculos del suelo pélvico están compuestos aproximadamente por un 70% de fibras lentas y un 30% de fibras rápidas.
• El suelo pélvico, en realidad, forma parte de un conjunto más grande: la esfera abdomino-pélvica. El techo de la esfera es el diafragma, las paredes son la musculatura abdominal profunda o transverso del abdomen, y la parte inferior es el suelo pélvico. Estos tres elementos forman una misma unidad funcional, es decir se relacionan entre sí, trabajando juntos. Por lo tanto, cuando el suelo pélvico tiene algún problema hay que observar el conjunto.
• Entre las funciones del suelo pélvico están la sujeción visceral en reposo, la amortiguación de la presión abdominal en el esfuerzo, contribuir en los mecanismos de la continencia y excreción (urinaria, gases y fecal) y la función sexual. La correcta ejecución de todas estas funciones dependerá en gran medida de la integridad y fortaleza de los músculos que lo forman.
• Cuando los músculos del suelo pélvico están debilitados y pierden su fuerza podemos padecer diversas patologías como prolapsos (descenso) de los órganos pélvicos (vejiga, útero, recto), incontinencia (urinaria, de gases y fecal) y/o disfunciones sexuales. Por tanto, es muy importante realizar una buena prevención de las disfunciones del suelo pélvico que tanto afectan a la calidad de vida de la mujer.

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¿Tu matrona o tu ginecólog@ te aconsejaron realizar ejercicos Kegel durante el embarazo o el posparto? ¡Déjanos tu comentario!

Sonsoles Iglesias Constante - Matrona
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