Por qué tomar jugos naturales no es tan bueno para la salud (y cómo hacerlos más saludables)

Los jugos frescos se han convertido en un elemento básico de muchas dietas, en especial para esos consumidores atareados y preocupados por su salud que buscan ahorrar algo de tiempo al hacer (y tal vez incluso al masticar) su comida sin perderse de los nutrientes.

También se han asociado los jugos con la idea de que pueden ayudar a perder peso y a "desintoxicar" el cuerpo.

Todo esto ha hecho de los jugos un negocio extremadamente lucrativo. De hecho, el mercado mundial de jugos de frutas y verduras estaba valuado en US$154.000 millones en 2016 y se espera que crezca.

Pero ¿son los jugos realmente tan saludables como pensamos?

La importancia de la fibra

"En los jugos de frutas se elimina casi toda la fibra", dice Emma Elvin, asesora clínica principal de la organización de beneficencia Diabetes UK.

Es por esto que la fructosa (un azúcar natural que se encuentra en todas las frutas) en los jugos cuenta como "azúcares libres", un grupo que incluye a la miel y a los azúcares que se le añaden a los alimentos.

El problema está en que, una vez eliminada la fibra, la fructosa del jugo se absorbe con mayor rapidez.

Los incrementos repentinos en el azúcar en la sangre hacen que el páncreas libere insulina para regresarlo a un nivel estable. Con el tiempo este mecanismo se puede agotar, aumentando así el riesgo de desarrollar diabetes tipo dos.

En 2013 un grupo de investigadores analizaron información sobre la salud de 100.000 personas, recabada entre 1986 y 2009.

Lo que vieron es que, debido a que los líquidos pasan del estómago al intestino más rápido que los sólidos, incluso cuando el contenido nutricional es similar al de la fruta entera, los jugos generan cambios más marcados y más rápidos en los niveles de glucosa e insulina.

Otro estudio encontró una relación entre el jugo de fruta y la diabetes tipo 2, tras seguir las dietas y estado de la diabetes de más de 70.000 enfermeras en un lapso de 18 años. Otra vez la fibra era una posible explicación.

Y los jugos de vegetales, aunque pueden proporcionar más nutrientes y menos azúcar, siguen careciendo de fibra.

Las dietas altas en fibra están relacionadas con un menor riesgo de desarrollar enfermedades coronarias, derrames cerebrales, presión arterial alta y diabetes. A los adultos se les recomienda consumir 30gr de fibra al día.

A su vez, la Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos eviten consumir más de 30gr de azúcares añadidas al día, lo que equivale a 150ml de jugo de frutas.

Excesos generales

Al analizar 155 estudios, John Sievenpiper, profesor asociado del departamento de Ciencias de la Nutrición de la Universidad de Toronto, se propuso esclarecer si la relación entre las bebidas azucaradas y la salud —incluyendo el riesgo de diabetes y enfermedades cardiovasculares— aplicaban también a la comida y las bebidas que solemos consumir como parte de una dieta saludable.

Como resultado encontró efectos negativos en el azúcar en la sangre en ayunas y en los niveles de insulina cuando los alimentos contenían un exceso de calorías de azúcares, incluyendo el jugo de frutas.

Sin embargo, cuando en general no había exceso de calorías, había algunas ventajas en el consumo de frutas e incluso del jugo.

Sievenpiper concluyó que la recomendación de 150ml de jugo al día, que es la medida promedio, es razonable.

Aunque sabemos que el jugo de frutas puede causar diabetes, si se lleva una dieta alta en calorías, queda menos claro cómo los jugos afectan la salud a largo plazo de aquellos que no tienen sobrepeso.

"Todavía hay mucho que no sabemos acerca de cómo cambia el riesgo con el incremento de azúcar en la dieta sin aumentar de peso", dice Heather Ferris, profesora asistente de medicina en la Universidad de Virgina.

"Por cuánto tiempo y qué tan bien puede el páncreas mantenerse al día con el azúcar depende en parte de la genética", agrega.

Pero tenemos un mayor riesgo de consumir más de la cantidad diaria recomendada de calorías (entre 2.000 para las mujeres y 2.500 para los hombres) los días que bebemos jugo, según investigaciones.

Numerosos estudios han demostrado que tomar jugo de frutas tampoco hace que comamos menos a lo largo del día.

Con un giro

Un estudio publicado el año pasado podría haber encontrado la forma de hacer los jugos más saludables.

Los investigadores usaron una licuadora 'extractora de nutrientes' que, a diferencia de exprimidores tradicionales, extrae el jugo de toda la fruta, incluidas las semillas y la cáscara.

Midieron los efectos de una mezcla de frutas y mango pelado al pasar por una 'extractora de nutrientes' en comparación con otro grupo que consumió la fruta entera.

Aquellos que tomaron el extracto de nutrientes mostraron un incremento menor en el azúcar en la sangre en comparación con los que solo comieron las frutas mixtas. No hubo diferencias entre los que tomaron el jugo de mango o los que comieron el mango entero.

Pero este fue un estudio pequeño y los investigadores no compararon sus hallazgos con jugos hechos por algún otro método, como exprimir el jugo y dejar la cáscara y las semillas.

Gail Rees, profesora de nutrición humana en la Universidad de Plymouth e investigadora del estudio, dice que los hallazgos probablemente fueron resultado de incluir las semillas en los jugos. Pero, añade, es difícil ofrecer un consejo específico en base al estudio.

"Definitivamente seguiría el consejo actual de 150ml de jugo de frutas al día, pero si usas un extractor de nutrientes en casa, esto podría mantener los niveles de azúcar en la sangre relativamente estables", dice.

La cuestión es que, aunque dejar las semillas en el jugo pueda ayudar a la digestión, Ferris añade que esto no necesariamente impacta en qué tanto te llena.

"(Dejar las semillas o fibra) es sin embargo mejor que un jugo tradicional", dice Ferris.

Otra forma de mejorar los efectos del jugo de frutas en la salud es buscar fruta madura para retener la mayor cantidad posible de sus propiedades, de a cuerdo con Roger Clemens, profesor de ciencias farmacéuticas de la Universidad del Sur de California.

También es importante tomar en cuenta que hay métodos de extracción que funcionan mejor con ciertas frutas, según descubrió Clemens.

Las uvas, por ejemplo tienen la mayoría de sus fitonutrientes en la semilla y muy poco en la pulpa. Y la mayoría de los compuestos fenólicos y flavonoides benéficos de la naranja se encuentran en la cáscara, la cual se pierde en las extracciones tradicionales.

Desmitificando la desintoxicación

Un argumento común a favor de los jugos de frutas es que pueden ayudar a desintoxicar el cuerpo.

Sin embargo, el único uso médicamente reconocido de la palabra "desintoxicación" se refiere a la eliminación de sustancias nocivas como drogas, alcohol y veneno.

Además, los jugos tampoco son una panacea para obtener nutrientes, ni la forma ideal de cumplir con la recomendación de 5 frutas diarias.

"La gente trata de comer cinco frutas al día y no se dan cuenta de que no se trata solamente de obtener las vitaminas", dice Ferris.

"También es importante reducir los carbohidratos de grano, proteínas y grasas de la dieta e incrementar la fibra".

Así que aunque el jugo de frutas es mejor que la ausencia total de frutas, hay límites. El riesgo está cuando consumimos más de 150ml de azúcares al día o cuando pasamos de las calorías recomendadas.

Sí, tienen vitaminas, pero los jugos de frutas no son una solución rápida.

Lee la nota original en inglés.

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